Loistavia harjoitteita hypermobiileille
Kuuntelin taas erittäin hyvän luennon, joka on pidetty vuonna 2015 fysioterapeuttisista harjoitteista hypermobiilisyndrooman tai EDS:n hypermobililin muodon kanssa eläville. Olen keräillyt tähän jotain pääpointteja, tai ainakin itselleni tärkeitä asioita. Suosittelen myös kuuntelemaan koko luennon, jos vaan jaksat. Luento on linkitetty alle. Se on englanniksi ja kestää tunti seitsemän minuuttia.
Olen hänen kanssaan samaa mieltä, että liikunta ja liikkuminen on lääkettä keholle. Samoin siitä, että olemme kaikki yksilöitä ja oikeanlainen liikunta ja oikeanlaiset harjoitteet ovat meille kaikille erilaisia. Ideaalista olisi, jos meillä kaikilla olisi hyvä fysioterapeutti tai vastaava, jonka kanssa voisimme tehdä töitä. Itse olen sellaisen löytänyt, ja olen edennyt hänen kanssaan paljon (terkkuja, jos satut lukemaan!).
Kathryn Lister painottaa luennossaan, että harjoitteiden tulee olla hienovaraisia ja helliä keholle/nivelille. Kun puhutaan voiman lisäämisestä kehoon, harjoitteiden tulisi olla tukilihaksia harjoittavia. Mitä parempia tukilihaksemme ovat, sitä paremmaksi asentotuntomme muuttuu.
Esimerkiksi niskaharjoitteita tehdessä harjoituksen tulee olla hyvin varovainen. Ainoastaan 20-25 % tukilihaksen voimasta tulisi olla käytössä, jotta isommat lihakset eivät hyppää tukilihasten avuksi. Olen tähän kuvakaapannut videosta yhden kalvon, jossa hän näyttää tukilihasten harjoituksia niskalle. Videolla hän selittää kuinka oikeanpuoleisessa kuvasarjassa henkilö tekee harjoituksen liian kovaa, sillä pinnalliset lihakset tulevat näkyviin. Näin ei saisi käydä, sillä silloin harjoite kohdistuu vääriin lihaksiin eikä auta tukilihasten vahvistumisessa.
Harjoitteiden tulee olla isometrisiä harjoitteita, mikä tarkoittaa että lihas on aktivoitu, mutta ei liikuta niveltä. Käytännössä siis ulospäin ei näytä tapahtuvan paljon mitään. Kathryn Lister sanoo, että jos tuntuu, ettet juurikaan työnnä kättäsi vasten etkä tee paljonmitään, teet harjoituksen oikein. Less is more, hän jatkaa, eli vähemmän on enemmän.
Fysioterapeuttini kanssa olemme käyneet läpi niskani vahvistamiseen juuri näitä harjoitteita, mitä videolla näytetään. Videolla näytetään myös mahdollisia harjoitteita keskivartalon, olkapäiden sekä lantion hallintaan, jos olet kiinnostuneempi niistä. Ne alkavat noin 28 minuutin kohdalta.
Hypermobiileiden ihmisten harjoitusten pitäisi ensisijaisesti olla suljetussa kineettisessä liikeketjussa tehtäviä. Tämä tarkoittaa sitä, että yksi kehon yksi osa on maata tai seinää tms. vasten eikä heilu ilmassa vapaana. Esimerkiksi harjoitusta tehdessä seistään jalat maassa ja paino on jalkojen päällä eikä niin, että istutaan tuolilla ja jalat heiluvat vapaina. Tai maataan kyljellään tai nojataan käsillä seinää vasten. Suljetun kineettisen liikeketjun etu hypermobiileille ihmisille on se, että se auttaa niveliä liikkumaan oikealla tavalla sekä hallitusti ja samalla kehon asentotunto paranee.
Kathryn Lister suosittelee liikkumaan viitenä päivänä viikossa. Hän kehoittaa opettelemaan oman kehosi omat matalat ja korkeat sykkeet, jotta tiedät, millä sykealueella liikut. Etene hitaasti, myös hyvinä päivänä, vaikka silloin tuntuukin, että pystyt tekemään enemmän.
Hyvä vinkki videolla on myös kirjan pitäminen harjoituksistasi ja liikkumisestasi. Silloin huomaat oman edistymisesi vaikka kävelykertojen määrässä tai kävelymatkan pituudessa. Minunkin pitää ehdottomasti alkaa pitää harjoituspäiväkirjaa. Siinä tosiaan itsekin huomaisin edistymiseni paremmin. Nyt vaikka huomaan edistyneeni, ei minulla ole ylhäällä selkeitä faktoja, joihin edistymistä verrata.
Luento hypermobiliteetistä ja fysioterapiasta. "Intelligent Exercise – How You Can Take Control With EDS" Kathryn Lister, Associate Clinic Director with Physiotherapy Associates. The Ehlers-Danlos National Foundation live webinar. October 28, 2015. Lainattu: 19.6.2016
Olen hänen kanssaan samaa mieltä, että liikunta ja liikkuminen on lääkettä keholle. Samoin siitä, että olemme kaikki yksilöitä ja oikeanlainen liikunta ja oikeanlaiset harjoitteet ovat meille kaikille erilaisia. Ideaalista olisi, jos meillä kaikilla olisi hyvä fysioterapeutti tai vastaava, jonka kanssa voisimme tehdä töitä. Itse olen sellaisen löytänyt, ja olen edennyt hänen kanssaan paljon (terkkuja, jos satut lukemaan!).
Kathryn Lister painottaa luennossaan, että harjoitteiden tulee olla hienovaraisia ja helliä keholle/nivelille. Kun puhutaan voiman lisäämisestä kehoon, harjoitteiden tulisi olla tukilihaksia harjoittavia. Mitä parempia tukilihaksemme ovat, sitä paremmaksi asentotuntomme muuttuu.
Esimerkiksi niskaharjoitteita tehdessä harjoituksen tulee olla hyvin varovainen. Ainoastaan 20-25 % tukilihaksen voimasta tulisi olla käytössä, jotta isommat lihakset eivät hyppää tukilihasten avuksi. Olen tähän kuvakaapannut videosta yhden kalvon, jossa hän näyttää tukilihasten harjoituksia niskalle. Videolla hän selittää kuinka oikeanpuoleisessa kuvasarjassa henkilö tekee harjoituksen liian kovaa, sillä pinnalliset lihakset tulevat näkyviin. Näin ei saisi käydä, sillä silloin harjoite kohdistuu vääriin lihaksiin eikä auta tukilihasten vahvistumisessa.
Harjoitteiden tulee olla isometrisiä harjoitteita, mikä tarkoittaa että lihas on aktivoitu, mutta ei liikuta niveltä. Käytännössä siis ulospäin ei näytä tapahtuvan paljon mitään. Kathryn Lister sanoo, että jos tuntuu, ettet juurikaan työnnä kättäsi vasten etkä tee paljonmitään, teet harjoituksen oikein. Less is more, hän jatkaa, eli vähemmän on enemmän.
Fysioterapeuttini kanssa olemme käyneet läpi niskani vahvistamiseen juuri näitä harjoitteita, mitä videolla näytetään. Videolla näytetään myös mahdollisia harjoitteita keskivartalon, olkapäiden sekä lantion hallintaan, jos olet kiinnostuneempi niistä. Ne alkavat noin 28 minuutin kohdalta.
Hypermobiileiden ihmisten harjoitusten pitäisi ensisijaisesti olla suljetussa kineettisessä liikeketjussa tehtäviä. Tämä tarkoittaa sitä, että yksi kehon yksi osa on maata tai seinää tms. vasten eikä heilu ilmassa vapaana. Esimerkiksi harjoitusta tehdessä seistään jalat maassa ja paino on jalkojen päällä eikä niin, että istutaan tuolilla ja jalat heiluvat vapaina. Tai maataan kyljellään tai nojataan käsillä seinää vasten. Suljetun kineettisen liikeketjun etu hypermobiileille ihmisille on se, että se auttaa niveliä liikkumaan oikealla tavalla sekä hallitusti ja samalla kehon asentotunto paranee.
Kathryn Lister suosittelee liikkumaan viitenä päivänä viikossa. Hän kehoittaa opettelemaan oman kehosi omat matalat ja korkeat sykkeet, jotta tiedät, millä sykealueella liikut. Etene hitaasti, myös hyvinä päivänä, vaikka silloin tuntuukin, että pystyt tekemään enemmän.
Hyvä vinkki videolla on myös kirjan pitäminen harjoituksistasi ja liikkumisestasi. Silloin huomaat oman edistymisesi vaikka kävelykertojen määrässä tai kävelymatkan pituudessa. Minunkin pitää ehdottomasti alkaa pitää harjoituspäiväkirjaa. Siinä tosiaan itsekin huomaisin edistymiseni paremmin. Nyt vaikka huomaan edistyneeni, ei minulla ole ylhäällä selkeitä faktoja, joihin edistymistä verrata.
Luento hypermobiliteetistä ja fysioterapiasta. "Intelligent Exercise – How You Can Take Control With EDS" Kathryn Lister, Associate Clinic Director with Physiotherapy Associates. The Ehlers-Danlos National Foundation live webinar. October 28, 2015. Lainattu: 19.6.2016
