Hengitys, uni ja oikeat asennot

Palleahengitys on tärkeää ja se on hyvä opetella, jos et tee sitä jo luonnollisesti, kertoi professori ja fysioterapeutti Leslie Russek The Ehlers-Danlos Societyn virtuaalisessa kesäkonferenssissa kesäkuussa 2021.  Hän kävi esityksessään läpi, kuinka päivittäiset aktiviteetit voivat pahentaa yliliikkuvuusoireyhtymiä sairastavien oireita ja kuinka fysioterapia voi auttaa. Puheenvuorossaan hän keskittyi hengitykseen, unen tärkeyteen sekä oikeisiin asentoihin.

Lepolasta ranteen suoranapitoon yön aikana.

Hengitys

Ensimmäiseksi hän puhui hengityksestä ja palleahengityksen merkityksestä. Palleahengitys auttaa  stabiloimaan lannerankaa, sillä pallealihakset koordinoivat vatsa- ja lantionpohjan lihasten kanssa. Vääränlainen hengitys voi aiheuttaa jumeja mm. kaulan lihaksiin ja tämä voi aiheuttaa päänsärkyjä. Toinen jumiin menevä lihasryhmä kaulan alueella voi aiheuttaa yläselän ja rinnan kipuja tai käsivarsiin ja kämmeniin säteilevää kipua. Palleahengityksen puuttuminen voi aiheuttaa kaikenlaisia ongelmia kehoon mukaanlukien vatsan ja ruoansulatuksen ongelmat.

Hän kertoi myös hitaan ja syvän hengityksen opettelusta. Se parantaa mm. sydämen, pallean ja vagushermon toimintaa sekä alentaa verenpainetta. Sen opettelu voi auttaa myös asennon vaihteluiden aiheuttamien ongelmien kanssa, mistä voi olla apua POTSin aiheuttamiin oireisiin.

Leslie Russek kertoi, että on parempi hengittää nenän kuin suun kautta. Tällöin pallea auttaa hengittämään. Nenän kautta hengittäminen myös vähentää nuhia, sillä ilma filtteröityy. Lisäksi se parantaa parasympaattisen hermoston toimintaa, mikä rauhoittaa kehoa, alentaa sydämen sykettä ja parantaa ruoansulatusta. Nenähengitys myös vähentää kuorsausta ja uniapnean mahdollisuutta. Se myös vähentää purentaelimistön toimintahäiriöitä suun kautta hengittämiseen verrattuna.

Hän antoi harjoitukseksi 365-hengityksen. Tässä hengitetään 3 kertaa päivässä 6 hengitystä minuutissa -rytmillä (5 sekuntia ulos, 5 sekuntia sisään) 5 minuutin ajan. Tämä auttaa rauhoittamaan autonomista hermostoa.

Fysioterapia voi auttaa hengityksen kanssa. Yliliikkuvuusoireyhtymiä sairastavilla on monesti ongelmia kehon asentotunnon kanssa eivätkä he ehkä edes tiedosta hengittävänsä väärin. Hengityksessä käytetään 14:a lihasta ja fysioterapeutti voi auttaa sinua huomaamaan ne lihakset, jotka eivät sinulla toimi oikein,  huomauttaa Leslie Russek. Fysioterapeutti voi myös auttaa sinua tekemään hengitysharjoitukset oikein.

Uni

Uni on tärkää, sillä se 

• parantaa aivotoimintaa, oppimista ja muistia
• parantaa henkistä hyvinvointia
• auttaa kivunhallinnassa
• parantaa fyysistä hyvinvointia monin eri tavoin
• parantaa immuunivastetta ja auttaa kehoa toipumaan vammoista ja sairauksista
• auttaa painonhallinnassa
• antaa lisää energiaa

Yöllisen kivun hallinta alkaa päivän aikaisen kivun hallinnasta, kuten oikeiden asentojen huomioimisesta ja asentotuntoharjoituksista. Ennen nukahtamista voi käyttää kylmää tai lämpöä, TENS-laitetta tai kipua lievittäviä voiteita. Rentoutusharjoituksista voi olla hyötyä nukahtamiseen ja rauhoittumiseen. Lääkitys auttaa myös. Kehon asentoa voi tukea tyynyillä tai tuilla ja painopeitto voi auttaa rauhoittumaan.

Asennon löytäminen vuoteessa voi olla vaikeaa yliliikkuville. Se on kuitenkin tärkeää. Selkärangan tulisi olla suorassa, jos nukut kyljelläsi ja selkärangan luonnollisen kaaren tulisi säilyä, jos nukut selälläsi. Selällä nukkuessa polvien alle voi laittaa tuen, jolloin rangan asento muuttuu paremmaksi. Sänky ei saisi olla liian pehmeä eikä liian kova. Oikeanlainen sänky ja tarvitsemasi tuennat (esim. petauspatjat, tyynyt jne.) riipuvat omasta vartalotyypistäsi, koostasi ja nukkuma-asennostasi.

Kehoa kannattaa tukea myös nukkuessa, jolloin voit vähentää kehoon kohdistuvaa painetta erilaisille nukkujille tehtyjen tyynyjen avulla.

Nivelet voivat subluksoitua yöllä, kun lihakset rentoutuvat nukkuessasi. Voit estää tätä asettautumalla nukkumaan niin, että nivelesi ovat keskiasennossa ja tuet asentoasi esimerkiksi tyynyillä. Ranteisiin ja muihin niveliin on tukia, jotka on tarkoitettu käytettäväksi yöllä. Jos peitto painaa nilkkoja virheasentoihin, voi peiton tukea kehikon varaan, jolloin peitto ei ole nilkan nivelten päällä.

Jos sinulla on nukkumis- tai nukahtamisvaikeuksia, omaa unihygieniaa kannattaa miettiä. Tällä tarkoitetaan olosuhteita ja käytäntöjä, jotka auttavat sinua nukkumaan. Sängyssä ei kannata oleskella ja tehdä muita asioita. Nukkuma-aika kannattaa pyrkiä pitämään samana päivittäin. Liiku ja ulkoile päivittäin ja oleskele päivänvalossa päiväsaikaan. Pimeä ja viileä makuuhuone voivat helpottaa nukahtamista. Tee itsellesi iltarutiinit, jotka auttavat sinua rauhoittumaan ja toista ne aina ennen nukkumaanmenoa.

Ennen nukkumaamenoa kannattaa välttää kofeiinia, alkoholia, runsasta ateriaa sekä kännykän tai tietokoneen käyttöä tai muuta sinivaloa. Jos uni ei tule, vuoteessa pyöriminen ei yleensä auta. Iltapäiväunia kannattaa myös välttää, jos nukahtaminen on iltaisin vaikeaa. Sängyn pääpuolen kohottaminen voi vähentää öistä vessassakäynnin tarvetta. Hengitysharjoitukset voivat parantaa yön aikaisia hengitysongelmia. Fysioterapeutti voi auttaa oikean nukkuma-asennon löytämisessä ja katsoa kehosi asentoja kanssasi.

Oikeat asennot

Asentojen ja oikean ryhdin merkitys on tärkeä. Kun istut pitkään samassa asennossa, kohdistuu lihaksiin ja niveliin staattista rasitusta. Jos vielä istut huonossa asennossa, kohdistuu lihaksiin ja jänteisiin pitkäaikaista venystä vääriin asentoihin. Tämä voi aiheuttaa ongelmia kenelle tahansa, mutta yliliikkuvuusoireyhtymien kanssa tulisi asentoihin kiinnittää vielä enemmän huomiota, sillä niistä voi aiheutua verenkierto-ongelmia ja kipuja.

Eteenpäin työntyvä leuka ja tekstariniska ovat yleisiä asento-ongelmia, joista voi tulla jopa hermopuristumia, mutta helposti ainakin lihaskramppeja. Myös triggerpistekipua voi syntyä vääristä asennoista. Istuessa kannattaa pitää taukoja, nousta seisomaan, liikutella itseään tai venytellä. Seisoma-asento on myös tärkeä ja se kannattaa opetella. Väärät asennot myös seistessä tuovat ongelmia niveliin ja lihaksiin. 

Hypermobiileille on hyvin yleistä roikkua niveltensä varassa. Alaselkäkipu on erittäin tavallista ja johtuu usein huonosta asentotunnosta ja vääristä asennoista. Ison sarvennoisen kipu lonkassa johtuu monesti siitä, että hypermobiilit seisovat roikkuen lonkan varassa. Tämä asento venyttää lihasta ja jännettä sekä puristaa limapussia. Toinen yleinen syy lonkkakivuille on lättäjalat, jotka kääntävät polvia sisäänpäin ja vetävät lonkkaa huonoon asentoon. Tähän voi löytää apua ortooseista.

Polvikipu voi johtua muun muassa polven yliojennuksesta, kun jänteet ja nivelsiteet venyvät ja sallivat nivelen liiallisen liikkeen. Seisomalla polvet yliojennuksessa polvilumpio menee väärään asentoon ja tämä voi aiheuttaa kipua. Myös liian kireät reisilihakset voivat vetää polvilumpiota pois paikaltaan.

Oikeiden asentojen opettelu ei ole helppoa. Siihen tarvitaan toistoja ja monesti myös ulkopuolista apua opettamaan hypermobiileille oikeat asennot ja korjaamaan virheelliset. Fysioterapeutti voi auttaa näiden asioiden kanssa, sanoo Leslie Russek. He voivat auttaa tukien ja ortoosien valinnassa sekä antaa harjoituksia juuri sinun ongelmiesi korjaamiseen.